Trabajo 2ª Evaluación.
3º ESO
1st.
Selecciona 2 actividades que podrías practicar y estima el número de
kilocalorías que quemarías.
3.5 x ______ (peso en
kg) = _____ : 200 x (índice de actividad) = _____ Kilocalorías quemadas en 1
minuto x _____ (tiempo en minutos) = _______ Kilocalorías quemadas.
3.5 x ______ (peso en
kg) = _____ : 200 x (índice de actividad) = _____ Kilocalorías quemadas en 1
minuto x _____ (tiempo en minutos) = _______ Kilocalorías quemadas.
|
Actividad
|
METS ( 3.5 ml/kg.min/200)
|
|
Mountain bike
|
8.5
|
|
Ciclismo 16 km/h
|
4
|
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Ciclismo (general)
|
8
|
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Ciclismo (baja intensidad)
|
6
|
|
Ciclismo (intensidad media)
|
8
|
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Ciclismo (alta intensidad)
|
10
|
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Pesas con cargas bajas (en general)
|
5.5
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Circuit training
|
8
|
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Esquí
|
7
|
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Step
|
9
|
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Stretching/ Yoga
|
2.5
|
|
Baile
|
4.8
|
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Aerobic
|
8
|
|
Andar en montaña
|
8
|
|
Andar bajando escaleras
|
3
|
|
Subir escaleras
|
8
|
|
Caminar en hierba
|
5
|
|
Natación. Espalda
|
7
|
|
Natación. Braza
|
10
|
|
Natación crawl (moderado)
|
8
|
|
Natación crawl ((rápido)
|
11
|
|
Correr (en general)
|
7
|
|
Correr (8 km/h)
|
8
|
|
Correr (11 km/h)
|
11.5
|
|
Correr (14 km/h)
|
15
|
|
Correr (16 km/h)
|
16
|
|
Caminar (moderado)
|
3.3
|
|
Caminar (rápido)
|
5
|
2nd Selecciona
una dieta correcta estimando tu RMB y tu actividad física.
RMB : Hombres :
Hombres = 66.473 + [ 13,752 x peso en kg] + [ 5.0033 x altura en cm] - [ 6,755
x edad ] = ____________ kilocalorías diarias .
RMB Mujeres : Mujeres
= 655,1 + [ 9,463 x peso en kg] + [ 1.8496 x altura en cm] - [ 4.6756 x edad ]
= _____________ kilocalorías diarias.
RMB + Actividad =
_______ Kilocalorías que quemas en un día.
|
Momento del día
|
Alimento
|
Cantidad
|
Kilocalorías
|
HC complejos
|
HC simples, azúcar
|
Grasas no saturadas
|
Grasas saturadas
|
Proteínas
|
|
Desayuno
(25%)
|
|
|
|
|
|
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|
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|
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Almuerzo (10%)
|
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|
Comida
(35%)
|
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|
Merienda
(10%)
|
|
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|
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|
|
|
|
|
|
|
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|
|
|
|
|
|
|
|
|
Cena
(20%)
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
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|
|
Totales
|
|
|
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|
|
|
|
|
|
Momento del día
|
Alimento
|
Cantidad en gramos o ml
|
KCAL
|
HC complejos
|
HC simples, azúcar
|
Grasas no saturadas
|
Grasas Saturadas
|
Proteínas
|
|
Desayuno
|
Leche D
|
200
|
164
|
23
|
0
|
1
|
0
|
18
|
|
Cereales Corn Flakes
|
50
|
190
|
38
|
9
|
0,5
|
0,25
|
7
|
|
|
Cereales Chocapic
|
50
|
205
|
20
|
15
|
3
|
2
|
4,1
|
|
|
Kiwi
|
1 pieza
|
80
|
14,7
|
0
|
0,55
|
0,09
|
1,15
|
|
|
Naranja
|
1 pieza
|
167
|
19
|
0
|
8
|
0,1
|
1,3
|
|
|
Mermelada
|
1 cucharada 25 g
|
55
|
0
|
12,5
|
0
|
0
|
0,15
|
|
|
Galletas maría F
|
50 g= 7 galletas
|
237
|
26,5
|
8,5
|
4,5
|
4,5
|
3,5
|
|
|
Galletas Gullón ligeras
|
50 g= 5 galletas
|
168
|
25,5
|
1,5
|
5,5
|
0,75
|
4,6
|
|
|
Bollycao
|
1 pieza
|
223
|
13,2
|
18,3
|
6,7
|
1,7
|
4,8
|
|
|
Margarina
|
1 cuchara 25 g
|
180
|
0,1
|
0
|
14
|
6
|
0,05
|
|
|
Almuerzo/ Merienda
|
Barritas de cereales
|
1 uni. 25 g
|
101
|
8,6
|
6,4
|
1,8
|
1,9
|
1,7
|
|
Tortitas de maíz
|
4 tortitas 25 g
|
102
|
21
|
0,25
|
0,5
|
0,1
|
2,2
|
|
|
Pechuga de pavo
|
50 g
|
50
|
1
|
0
|
0,35
|
0,2
|
12
|
|
|
Pan
|
Ración 25 g
|
100
|
14
|
1,4
|
1,7
|
1,2
|
2,4
|
|
|
Chorizo
|
50 g
|
178
|
1
|
0
|
8,5
|
6
|
10,5
|
|
|
Manzana
|
1 uni.
|
108
|
22,8
|
0
|
0,6
|
0,12
|
0,6
|
|
|
Gusanitos Risi
|
1 bolsa 50 g
|
235
|
35
|
0,3
|
8
|
1
|
3,3
|
|
|
Choco palomitas Risi
|
1 bolsa 50 g
|
273
|
10
|
22
|
2
|
15
|
2,15
|
|
|
Zumo comercial
|
100 ml
|
41
|
0
|
10,4
|
0,1
|
0
|
0,6
|
|
|
Comida/ Cena
|
Arroz 3 delicias
|
Ración 350 g
|
468
|
76,6
|
1
|
10
|
2,3
|
12,2
|
|
Potaje de garbanzos
|
Ración 424 g
|
391
|
44
|
0
|
10
|
1,4
|
21,5
|
|
|
Puré de patatas
|
Ración 100 g
|
353
|
75
|
0
|
0,65
|
0,15
|
8,2
|
|
|
Lomo
|
Ración 100 g
|
311
|
1
|
0
|
16
|
10,4
|
16,2
|
|
|
Ternera
|
Ración 100 g
|
172
|
0
|
0
|
5
|
3
|
24
|
|
|
Ensalada Campera patatas, huevo
|
1 uni.
200 g
|
249
|
8
|
0
|
16
|
3
|
10
|
|
|
Ensalada de pasta y atún
|
Ración 488 g
|
632
|
75,9
|
0
|
20
|
3
|
26,7
|
|
|
Ensalada mixta
|
Ración 192 g
|
162
|
4,6
|
0
|
12
|
2
|
2
|
|
|
Natillas
|
1 uni. 130 g
|
133,9
|
10
|
10
|
1,3
|
2,4
|
4,8
|
|
|
Flan
|
1 uni.
130 g
|
178,7
|
0
|
20,4
|
3,25
|
2,5
|
6,25
|
|
|
Pera
|
1 uni. 100 g
|
80,6
|
18
|
0
|
0,1
|
0
|
0,3
|
|
|
P. blanco, merluza
|
100 g
|
86
|
0
|
0
|
1,7
|
0,3
|
17
|
|
|
P. azul, Salmón
|
100 g
|
179
|
0
|
0
|
9
|
2
|
20
|
RMB: Hombres:
2000 RMB Mujeres: 1500
Necesidades
nutricionales diarias: Kcal totales:___2000____ HC
complejos:__ 70 gramos___ Azúcar:_ menos de 90
gramos__ Grasas
no saturadas:_ menos de 50 gramos__ Grasas saturadas:_ menos de 20 gramos_
Proteínas:__50 gramos____
Necesidades
nutricionales diarias: Kcal totales:__1500___ HC complejos:_50 gramos_
Azúcar:____ menos de 60
gramos____ Grasas
no saturadas:__ menos de 35 gramos__ Grasas saturadas:__ menos de 15 gramos___
Proteínas:_____35 gramos__
3º Responde a las
preguntas a través de los siguientes enlaces:
a) ¿Qué alimentos hay que
evitar antes de realizar actividad física y cuáles son los más recomendables?
b) ¿Cuál es el producto más
recomendable que deberíamos tomar durante la práctica de actividad física?
c) ¿Qué es lo más
recomendable para ingerir después del ejercicio?
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