Teoría
y ejercicios de examen 1º bachillerato. IES Aravalle
1.
Nutrición
1-Dieta: Una dieta está formada por todos los
diferentes tipos de alimentos y bebidas que una persona consume.
2-Alimentos: Son cualquier sustancia que contiene
nutrientes que pueden ser tomados en nuestro sistema corporal.
3-Nutrientes: Un nutriente es el material que
necesitan las células de un organismo para producir la energía utilizada en las
funciones de crecimiento, reparación, reproducción o metabolismo, entre otros.
Los nutrientes son sustancias químicas en nuestros alimentos. Los principales
nutrientes son: carbohidratos, grasas, proteínas, minerales, vitaminas.
3.1 Funciones: Los nutrientes tienen un papel en:
- Suministro de
energía
- Reparación y
desarrollo de las funciones normales del cuerpo.
- Apoyo del
crecimiento.
4-Carbohidratos: Los carbohidratos suministran al cuerpo
la energía que necesita para funcionar. Son un compuesto químico formado por
carbono, hidrógeno y oxígeno. Están presentes en alimentos en diferentes formas
y porcentajes: carbohidratos complejos (cereales, legumbres, patatas, etc.) y
carbohidratos o azúcares simples (miel, fruta, leche, etc.). Proporcionan
energía al cuerpo.
4.1-Tipos: Los carbohidratos se dividen en dos
grupos: carbohidratos simples y carbohidratos complejos. Los carbohidratos
simples, a veces llamados azúcares simples, incluyen fructosa (azúcar de
frutas), sacarosa (azúcar de mesa) y lactosa (azúcar de leche), así como varios
otros azúcares. Las frutas son una de las fuentes naturales más ricas de
carbohidratos simples. Los carbohidratos complejos también
están compuestos de azúcares, pero las moléculas de azúcar están encadenadas.
5. Nutrientes básicos
El cuerpo humano está
compuesto por dos tercios de agua. El agua es un nutriente esencial que está
involucrado en todas las funciones del cuerpo.
• El agua ayuda a
transportar nutrientes y productos de desecho dentro y fuera de las células.
• El agua es necesaria
para todas las funciones digestivas, de absorción, circulatorias y excretoras
• Se necesita agua
para la utilización de las vitaminas hidrosolubles.
• Es necesario para el
mantenimiento de la temperatura corporal adecuada.
Se recomienda beber
por lo menos ocho vasos de agua cada día.
6. Recomendaciones
dietéticas:
Hidratos de carbono:
Se recomienda que alrededor del 60 por ciento de sus calorías diarias totales
provienen de carbohidratos. Si gran parte de su dieta consiste en carbohidratos
complejos saludables, debe cumplir fácilmente con el mínimo diario recomendado
de 25 gramos de fibra.
7. Grasas: La grasa es un material lipídico de diversos
tipos y características, presente casi exclusivamente en organismos animales.
La grasa se caracteriza por estar compuesta de ácidos grasos y glicerina. Las
grasas se componen de bloques de construcción llamados ácidos grasos. Hay tres
categorías principales de ácidos grasos saturados, poliinsaturados y
monoinsaturados. Estas clasificaciones se basan en el número de átomos de
hidrógeno en la estructura química de una molécula dada de ácido graso.
7.1 Los ácidos grasos
saturados se encuentran
principalmente en los productos de origen animal, incluidos los productos
lácteos, como la leche entera, la nata y el queso. El hígado usa grasas
saturadas para fabricar colesterol. Por lo tanto, la ingesta dietética excesiva
de grasas saturadas puede aumentar significativamente el nivel de colesterol en
la sangre, especialmente el nivel de lipoproteínas de baja densidad (LDL), o
"colesterol malo".
7.2 Los ácidos grasos
poliinsaturados se encuentran en
mayor abundancia en los aceites de maíz, soja, cártamo y girasol. Ciertos
aceites de pescado también son altos en grasas poliinsaturadas. A diferencia de
las grasas saturadas, las grasas poliinsaturadas pueden reducir el nivel de
colesterol total de la sangre. Al hacerlo, sin embargo, grandes cantidades de
grasas poliinsaturadas también tienen una tendencia a reducir sus lipoproteínas
de alta densidad (HDL), su buen colesterol ".
7.3 Los ácidos grasos
monoinsaturados se encuentran
principalmente en aceites vegetales y de frutos secos como el olivo, el
cacahuete y la canola. Estas grasas parecen reducir los niveles sanguíneos de
LDL sin afectar los HDL de ninguna manera. Sin embargo, este impacto positivo
sobre el colesterol LDL es relativamente modesto.
8. Proteína: La proteína es importante para el crecimiento
y reparación de las células del cuerpo y para la construcción de músculo.
También se puede utilizar para proporcionar energía. Los alimentos de origen
animal son excelentes fuentes de proteínas
2.
Nutrición y ejercicio
Pirámide
de alimentación para atletas:
Para
atletas que entrenan más de 5 horas a la semana.
Basada
en la pirámide alimenticia para adultos sanos de la sociedad suiza de
nutrición.
Dulces, snacks
salados y bebidas dulces.
Adulto sano: Moderación,
como el alcohol, sal en cantidades limitadas.
Deportista: Lo mismo que el
adulto sano, salvo en el caso de bebidas que faciliten la recuperación.
Legumbres,
pasta, arroz, cereales y patatas.
Adulto sano: De 3 a 4
raciones diarias, constituyen la base de la alimentación.
Deportista: 1 ración más por
cada media hora de ejercicio.
Aceites, grasas
y frutos secos.
Adulto sano: 2-3 cucharadas
de aceite de oliva o canela para ensaladas, de 20 a 30 gramos de frutos secos
son recomendables. 3 raciones son necesarias.
Deportista: Media ración más
por cada hora de ejercicio adicional.
Leche, productos
lácteos, carne, pescado y huevos.
Son necesarias 4 raciones por día, lo
mismo para un deportista (salvo en el caso de deportistas de fuerza). Se necesitan
entre 1,3 y 1,5 gramos de proteína por kilo de peso.
Frutas y
verduras:
5
raciones por día y lo mismo para deportistas.
Agua:
Adulto sano: Entre 1 y 2
litros diarios, un deportista
Deportista: Tiene que
aumentar medio litro por cada hora de ejercicio adicional.
El MET es la unidad de medida del índice
metabólico y se define como la cantidad de calor emitido por una persona
sentada por metro cuadrado de piel.
3. Ejercicios de examen
RMB: Hombres:
2000 RMB Mujeres: 1500
Necesidades
nutricionales diarias: Kcal totales:___2000____ HC
complejos:__ 70 gramos___ Azúcar:_ menos de 90
gramos__ Grasas
no saturadas:_ menos de 50 gramos__ Grasas saturadas:_ menos de 20 gramos_
Proteínas:__50 gramos____
Necesidades nutricionales diarias: Kcal totales:__1500___
HC complejos:_50 gramos_ Azúcar:____ menos de 60
gramos____ Grasas
no saturadas:__ menos de 35 gramos__ Grasas saturadas:__ menos de 15 gramos___
Proteínas:_____35 gramos_____
3.5 x ______ (peso en
kg) = _____ : 200 x (índice de actividad) = _____ Kilocalorías quemadas en 1
minuto x _____ (tiempo en minutos) = _______ Kilocalorías quemadas.
3.5 x ______ (peso en
kg) = _____ : 200 x (índice de actividad) = _____ Kilocalorías quemadas en 1
minuto x _____ (tiempo en minutos) = _______ Kilocalorías quemadas.
|
Actividad
|
METS ( 3.5 ml/kg.min/200)
|
|
Mountain bike
|
8.5
|
|
Ciclismo 16 km/h
|
4
|
|
Ciclismo (general)
|
8
|
|
Ciclismo (baja intensidad)
|
6
|
|
Ciclismo (intensidad media)
|
8
|
|
Ciclismo (alta intensidad)
|
10
|
|
Pesas con cargas bajas (en general)
|
5.5
|
|
Circuit training
|
8
|
|
Esquí
|
7
|
|
Step
|
9
|
|
Stretching/ Yoga
|
2.5
|
|
Baile
|
4.8
|
|
Aerobic
|
8
|
|
Andar en montaña
|
8
|
|
Andar bajando escaleras
|
3
|
|
Subir escaleras
|
8
|
|
Caminar en hierba
|
5
|
|
Natación. Espalda
|
7
|
|
Natación. Braza
|
10
|
|
Natación crawl (moderado)
|
8
|
|
Natación crawl ((rápido)
|
11
|
|
Correr (en general)
|
7
|
|
Correr (8 km/h)
|
8
|
|
Correr (11 km/h)
|
11.5
|
|
Correr (14 km/h)
|
15
|
|
Correr (16 km/h)
|
16
|
|
Caminar (moderado)
|
3.3
|
|
Caminar (rápido)
|
5
|
RMB : Hombres :
Hombres = 66.473 + [ 13,752 x peso en kg] + [ 5.0033 x altura en cm] - [ 6,755
x edad ] = ____________ kilocalorías diarias .
RMB Mujeres : Mujeres
= 655,1 + [ 9,463 x peso en kg] + [ 1.8496 x altura en cm] - [ 4.6756 x edad ]
= _____________ kilocalorías diarias.
RMB + Actividad =
_______ Kilocalorías que quemas en un día.
|
Moment of the day
|
Food
|
Amount
|
Kilocalories
|
HC complex
|
HC simple, sugar
|
Fat Unsat.
|
Fat Sat.
|
Proteins
|
|
Break-
Fast
(25%)
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Snack (10%)
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Food
(35%)
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Afternoon
Snack
(10%)
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Dinner
(20%)
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Totals
|
|
|
|
|
|
|
|
|
RMB: Hombres:
2000 RMB Mujeres: 1500
Necesidades
nutricionales diarias: Kcal totales:___2000____ HC
complejos:__ 70 gramos___ Azúcar:_ menos de 90
gramos__ Grasas
no saturadas:_ menos de 50 gramos__ Grasas saturadas:_ menos de 20 gramos_
Proteínas:__50 gramos____
Necesidades
nutricionales diarias: Kcal totales:__1500___ HC complejos:_50 gramos_
Azúcar:____ menos de 60
gramos____ Grasas
no saturadas:__ menos de 35 gramos__ Grasas saturadas:__ menos de 15 gramos___
Proteínas:_____35 gramos__
|
Momento del día
|
Alimento
|
Cantidad en gramos o ml
|
KCAL
|
HC complejos
|
HC simples, azúcar
|
Grasas no saturadas
|
Grasas Saturadas
|
Proteínas
|
|
Desayuno
|
Leche D
|
200
|
164
|
23
|
0
|
1
|
0
|
18
|
|
Cereales Corn Flakes
|
50
|
190
|
38
|
9
|
0,5
|
0,25
|
7
|
|
|
Cereales Chocapic
|
50
|
205
|
20
|
15
|
3
|
2
|
4,1
|
|
|
Kiwi
|
1 pieza
|
80
|
14,7
|
0
|
0,55
|
0,09
|
1,15
|
|
|
Naranja
|
1 pieza
|
167
|
19
|
0
|
8
|
0,1
|
1,3
|
|
|
Mermelada
|
1 cucharada 25 g
|
55
|
0
|
12,5
|
0
|
0
|
0,15
|
|
|
Galletas maría F
|
50 g= 7 galletas
|
237
|
26,5
|
8,5
|
4,5
|
4,5
|
3,5
|
|
|
Galletas Gullón ligeras
|
50 g= 5 galletas
|
168
|
25,5
|
1,5
|
5,5
|
0,75
|
4,6
|
|
|
Bollycao
|
1 pieza
|
223
|
13,2
|
18,3
|
6,7
|
1,7
|
4,8
|
|
|
Margarina
|
1 cuchara 25 g
|
180
|
0,1
|
0
|
14
|
6
|
0,05
|
|
|
Almuerzo/ Merienda
|
Barritas de cereales
|
1 uni. 25 g
|
101
|
8,6
|
6,4
|
1,8
|
1,9
|
1,7
|
|
Tortitas de maíz
|
4 tortitas 25 g
|
102
|
21
|
0,25
|
0,5
|
0,1
|
2,2
|
|
|
Pechuga de pavo
|
50 g
|
50
|
1
|
0
|
0,35
|
0,2
|
12
|
|
|
Pan
|
Ración 25 g
|
100
|
14
|
1,4
|
1,7
|
1,2
|
2,4
|
|
|
Chorizo
|
50 g
|
178
|
1
|
0
|
8,5
|
6
|
10,5
|
|
|
Manzana
|
1 uni.
|
108
|
22,8
|
0
|
0,6
|
0,12
|
0,6
|
|
|
Gusanitos Risi
|
1 bolsa 50 g
|
235
|
35
|
0,3
|
8
|
1
|
3,3
|
|
|
Choco palomitas Risi
|
1 bolsa 50 g
|
273
|
10
|
22
|
2
|
15
|
2,15
|
|
|
Zumo comercial
|
100 ml
|
41
|
0
|
10,4
|
0,1
|
0
|
0,6
|
|
|
Comida/ Cena
|
Arroz 3 delicias
|
Ración 350 g
|
468
|
76,6
|
1
|
10
|
2,3
|
12,2
|
|
Potaje de garbanzos
|
Ración 424 g
|
391
|
44
|
0
|
10
|
1,4
|
21,5
|
|
|
Puré de patatas
|
Ración 100 g
|
353
|
75
|
0
|
0,65
|
0,15
|
8,2
|
|
|
Lomo
|
Ración 100 g
|
311
|
1
|
0
|
16
|
10,4
|
16,2
|
|
|
Ternera
|
Ración 100 g
|
172
|
0
|
0
|
5
|
3
|
24
|
|
|
Ensalada Campera patatas, huevo
|
1 uni.
200 g
|
249
|
8
|
0
|
16
|
3
|
10
|
|
|
Ensalada de pasta y atún
|
Ración 488 g
|
632
|
75,9
|
0
|
20
|
3
|
26,7
|
|
|
Ensalada mixta
|
Ración 192 g
|
162
|
4,6
|
0
|
12
|
2
|
2
|
|
|
Natillas
|
1 uni. 130 g
|
133,9
|
10
|
10
|
1,3
|
2,4
|
4,8
|
|
|
Flan
|
1 uni.
130 g
|
178,7
|
0
|
20,4
|
3,25
|
2,5
|
6,25
|
|
|
Pera
|
1 uni. 100 g
|
80,6
|
18
|
0
|
0,1
|
0
|
0,3
|
|
|
P. blanco, merluza
|
100 g
|
86
|
0
|
0
|
1,7
|
0,3
|
17
|
|
|
P. azul, Salmón
|
100 g
|
179
|
0
|
0
|
9
|
2
|
20
|
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