4º
Conceptos de la ESO
1-Dieta:
Una dieta está formada por todos los diferentes tipos de alimentos y bebidas
que una persona consume.
2-Alimentos:
Son cualquier sustancia que contiene nutrientes que pueden ser tomados en
nuestro sistema corporal.
3-Nutrientes:
Un nutriente es el material que necesitan las células de un organismo para
producir la energía utilizada en las funciones de crecimiento, reparación,
reproducción o metabolismo, entre otros. Los nutrientes son sustancias químicas
en nuestros alimentos. Los principales nutrientes son: carbohidratos, grasas,
proteínas, minerales, vitaminas.
3.1
Funciones: Los nutrientes tienen un papel en:
- Suministro de energía
- Reparación y desarrollo de las funciones normales
del cuerpo.
- Apoyo del crecimiento.
4-Carbohidratos:
Los carbohidratos suministran al cuerpo la energía que necesita para funcionar.
Son un compuesto químico formado por carbono, hidrógeno y oxígeno. Están
presentes en alimentos en diferentes formas y porcentajes: carbohidratos
complejos (cereales, legumbres, patatas, etc.) y carbohidratos o azúcares
simples (miel, fruta, leche, etc.). Proporcionan energía al cuerpo.
4.1-Tipos:
Los carbohidratos se dividen en dos grupos: carbohidratos simples y
carbohidratos complejos. Los carbohidratos
simples, a veces llamados azúcares simples, incluyen fructosa (azúcar de
frutas), sacarosa (azúcar de mesa) y lactosa (azúcar de leche), así como varios
otros azúcares. Las frutas son una de las fuentes naturales más ricas de
carbohidratos simples. Los carbohidratos
complejos también están compuestos de azúcares, pero las moléculas de
azúcar están encadenadas.
5. Salud nutricional:
5.1
Desnutrición:
Esta es una condición que resulta de comer una dieta
en la que los nutrientes no son suficientes o son demasiado, que la dieta causa
problemas de salud. La desnutrición puede causar pérdida de peso no
intencional, sobrepeso u obesidad.
5.2
Malnutrición:
Esta es una deficiencia de calorías o de uno o más
nutrientes esenciales. Bajo nutrición es causada principalmente por una ingesta
inadecuada de energía dietética, independientemente de si algún nutriente
específico es un factor limitante - músculo débil, cansancio, cambios de humor,
aumento de la enfermedad o infección.
6.
Nutrientes básicos
El cuerpo humano está compuesto por dos tercios de
agua. El agua es un nutriente esencial que está involucrado en todas las
funciones del cuerpo.
• El agua ayuda a transportar nutrientes y productos
de desecho dentro y fuera de las células.
• El agua es necesaria para todas las funciones
digestivas, de absorción, circulatorias y excretoras
• Se necesita agua para la utilización de las
vitaminas hidrosolubles.
• Es necesario para el mantenimiento de la
temperatura corporal adecuada.
Se recomienda beber por lo menos ocho vasos de agua
cada día.
7.
Recomendaciones dietéticas:
Hidratos de carbono: Se recomienda que alrededor del
60 por ciento de sus calorías diarias totales provienen de carbohidratos. Si
gran parte de su dieta consiste en carbohidratos complejos saludables, debe
cumplir fácilmente con el mínimo diario recomendado de 25 gramos de fibra.
8.
Grasas: La grasa es un material lipídico de diversos tipos y
características, presente casi exclusivamente en organismos animales. La grasa
se caracteriza por estar compuesta de ácidos grasos y glicerina. Las grasas se
componen de bloques de construcción llamados ácidos grasos. Hay tres categorías
principales de ácidos grasos saturados, poliinsaturados y monoinsaturados.
Estas clasificaciones se basan en el número de átomos de hidrógeno en la
estructura química de una molécula dada de ácido graso.
8.1
Los ácidos grasos saturados se encuentran principalmente en
los productos de origen animal, incluidos los productos lácteos, como la leche
entera, la nata y el queso. El hígado usa grasas saturadas para fabricar
colesterol. Por lo tanto, la ingesta dietética excesiva de grasas saturadas
puede aumentar significativamente el nivel de colesterol en la sangre,
especialmente el nivel de lipoproteínas de baja densidad (LDL), o
"colesterol malo".
8.2
Los ácidos grasos poliinsaturados se encuentran en mayor
abundancia en los aceites de maíz, soja, cártamo y girasol. Ciertos aceites de
pescado también son altos en grasas poliinsaturadas. A diferencia de las grasas
saturadas, las grasas poliinsaturadas pueden reducir el nivel de colesterol
total de la sangre. Al hacerlo, sin embargo, grandes cantidades de grasas
poliinsaturadas también tienen una tendencia a reducir sus lipoproteínas de
alta densidad (HDL), su buen colesterol ".
8.3
Los ácidos grasos monoinsaturados se encuentran
principalmente en aceites vegetales y de frutos secos como el olivo, el
cacahuete y la canola. Estas grasas parecen reducir los niveles sanguíneos de
LDL sin afectar los HDL de ninguna manera. Sin embargo, este impacto positivo
sobre el colesterol LDL es relativamente modesto.
9.
Proteína: La proteína es importante para el crecimiento y
reparación de las células del cuerpo y para la construcción de músculo. También
se puede utilizar para proporcionar energía. Los alimentos de origen animal son
excelentes fuentes de proteínas
|
Momento
del día
|
Alimento
|
Cantidad
en gramos o ml
|
KCAL
|
HC
complejos
|
HC
simples, azúcar
|
Grasas
no saturadas
|
Grasas
Saturadas
|
Proteínas
|
|
Desayuno
|
Leche
D
|
200
|
164
|
23
|
0
|
1
|
0
|
18
|
|
Cereales
Corn Flakes
|
50
|
190
|
38
|
9
|
0,5
|
0,25
|
7
|
|
|
Cereales
Chocapic
|
50
|
205
|
20
|
15
|
3
|
2
|
4,1
|
|
|
Kiwi
|
1
pieza
|
80
|
14,7
|
0
|
0,55
|
0,09
|
1,15
|
|
|
Naranja
|
1
pieza
|
167
|
19
|
0
|
8
|
0,1
|
1,3
|
|
|
Mermelada
|
1
cucharada 25 g
|
55
|
0
|
12,5
|
0
|
0
|
0,15
|
|
|
Galletas
maría F
|
50
g= 7 galletas
|
237
|
26,5
|
8,5
|
4,5
|
4,5
|
3,5
|
|
|
Galletas
Gullón ligeras
|
50
g= 5 galletas
|
168
|
25,5
|
1,5
|
5,5
|
0,75
|
4,6
|
|
|
Bollycao
|
1
pieza
|
223
|
13,2
|
18,3
|
6,7
|
1,7
|
4,8
|
|
|
Margarina
|
1
cuchara 25 g
|
180
|
0,1
|
0
|
14
|
6
|
0,05
|
|
|
Almuerzo/ Merienda
|
Barritas
de cereales
|
1
uni. 25 g
|
101
|
8,6
|
6,4
|
1,8
|
1,9
|
1,7
|
|
Tortitas
de maíz
|
4
tortitas 25 g
|
102
|
21
|
0,25
|
0,5
|
0,1
|
2,2
|
|
|
Pechuga
de pavo
|
50
g
|
50
|
1
|
0
|
0,35
|
0,2
|
12
|
|
|
Pan
|
Ración
25 g
|
100
|
14
|
1,4
|
1,7
|
1,2
|
2,4
|
|
|
Chorizo
|
50
g
|
178
|
1
|
0
|
8,5
|
6
|
10,5
|
|
|
Manzana
|
1
uni.
|
108
|
22,8
|
0
|
0,6
|
0,12
|
0,6
|
|
|
Gusanitos
Risi
|
1
bolsa 50 g
|
235
|
35
|
0,3
|
8
|
1
|
3,3
|
|
|
Choco
palomitas Risi
|
1
bolsa 50 g
|
273
|
10
|
22
|
2
|
15
|
2,15
|
|
|
Zumo
comercial
|
100
ml
|
41
|
0
|
10,4
|
0,1
|
0
|
0,6
|
|
|
Comida/
Cena
|
Arroz
3 delicias
|
Ración
350 g
|
468
|
76,6
|
1
|
10
|
2,3
|
12,2
|
|
Potaje
de garbanzos
|
Ración
424 g
|
391
|
44
|
0
|
10
|
1,4
|
21,5
|
|
|
Puré
de patatas
|
Ración
100 g
|
353
|
75
|
0
|
0,65
|
0,15
|
8,2
|
|
|
Lomo
|
Ración
100 g
|
311
|
1
|
0
|
16
|
10,4
|
16,2
|
|
|
Ternera
|
Ración
100 g
|
172
|
0
|
0
|
5
|
3
|
24
|
|
|
Ensalada
Campera patatas, huevo
|
1
uni.
200
g
|
249
|
8
|
0
|
16
|
3
|
10
|
|
|
Ensalada
de pasta y atún
|
Ración
488 g
|
632
|
75,9
|
0
|
20
|
3
|
26,7
|
|
|
Ensalada
mixta
|
Ración
192 g
|
162
|
4,6
|
0
|
12
|
2
|
2
|
|
|
Natillas
|
1
uni. 130 g
|
133,9
|
10
|
10
|
1,3
|
2,4
|
4,8
|
|
|
Flan
|
1
uni.
130
g
|
178,7
|
0
|
20,4
|
3,25
|
2,5
|
6,25
|
|
|
Pera
|
1
uni. 100 g
|
80,6
|
18
|
0
|
0,1
|
0
|
0,3
|
|
|
P.
blanco, merluza
|
100
g
|
86
|
0
|
0
|
1,7
|
0,3
|
17
|
|
|
P.
azul, Salmón
|
100
g
|
179
|
0
|
0
|
9
|
2
|
20
|
RMB: Hombres: 2000
RMB Mujeres: 1500
Necesidades nutricionales diarias: Kcal totales:___2000____ HC complejos:__ 70 gramos___ Azúcar:_ menos de 90
gramos__ Grasas no
saturadas:_ menos de 50 gramos__ Grasas saturadas:_ menos de 20 gramos_
Proteínas:__50 gramos____
Necesidades nutricionales diarias: Kcal totales:__1500___ HC complejos:_50 gramos_
Azúcar:____ menos de 60 gramos____ Grasas no saturadas:__
menos de 35 gramos__ Grasas saturadas:__ menos de 15 gramos___
Proteínas:_____35 gramos_____
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