3º ESO no bilingue. Teoría y tablas de alimentos

 Conceptos 3º de la ESO

1-Dieta: Una dieta está formada por todos los diferentes tipos de alimentos y bebidas que una persona consume.

2-Alimentos: Son cualquier sustancia que contiene nutrientes que pueden ser tomados en nuestro sistema corporal.

3-Nutrientes: Un nutriente es el material que necesitan las células de un organismo para producir la energía utilizada en las funciones de crecimiento, reparación, reproducción o metabolismo, entre otros. Los nutrientes son sustancias químicas en nuestros alimentos. Los principales nutrientes son: carbohidratos, grasas, proteínas, minerales, vitaminas.

3.1 Funciones: Los nutrientes tienen un papel en:

- Suministro de energía

- Reparación y desarrollo de las funciones normales del cuerpo.

- Apoyo del crecimiento.

4-Carbohidratos: Los carbohidratos suministran al cuerpo la energía que necesita para funcionar. Son un compuesto químico formado por carbono, hidrógeno y oxígeno. Están presentes en alimentos en diferentes formas y porcentajes: carbohidratos complejos (cereales, legumbres, patatas, etc.) y carbohidratos o azúcares simples (miel, fruta, leche, etc.). Proporcionan energía al cuerpo.

4.1-Tipos: Los carbohidratos se dividen en dos grupos: carbohidratos simples y carbohidratos complejos. Los carbohidratos simples, a veces llamados azúcares simples, incluyen fructosa (azúcar de frutas), sacarosa (azúcar de mesa) y lactosa (azúcar de leche), así como varios otros azúcares. Las frutas son una de las fuentes naturales más ricas de carbohidratos simples. Los carbohidratos complejos también están compuestos de azúcares, pero las moléculas de azúcar están encadenadas.

5. Nutrientes básicos

El cuerpo humano está compuesto por dos tercios de agua. El agua es un nutriente esencial que está involucrado en todas las funciones del cuerpo.

• El agua ayuda a transportar nutrientes y productos de desecho dentro y fuera de las células.

• El agua es necesaria para todas las funciones digestivas, de absorción, circulatorias y excretoras

• Se necesita agua para la utilización de las vitaminas hidrosolubles.

• Es necesario para el mantenimiento de la temperatura corporal adecuada.

Se recomienda beber por lo menos ocho vasos de agua cada día.

6. Recomendaciones dietéticas:

Hidratos de carbono: Se recomienda que alrededor del 60 por ciento de sus calorías diarias totales provienen de carbohidratos. Si gran parte de su dieta consiste en carbohidratos complejos saludables, debe cumplir fácilmente con el mínimo diario recomendado de 25 gramos de fibra.

7. Grasas: La grasa es un material lipídico de diversos tipos y características, presente casi exclusivamente en organismos animales. La grasa se caracteriza por estar compuesta de ácidos grasos y glicerina. Las grasas se componen de bloques de construcción llamados ácidos grasos. Hay tres categorías principales de ácidos grasos saturados, poliinsaturados y monoinsaturados. Estas clasificaciones se basan en el número de átomos de hidrógeno en la estructura química de una molécula dada de ácido graso.

7.1 Los ácidos grasos saturados se encuentran principalmente en los productos de origen animal, incluidos los productos lácteos, como la leche entera, la nata y el queso. El hígado usa grasas saturadas para fabricar colesterol. Por lo tanto, la ingesta dietética excesiva de grasas saturadas puede aumentar significativamente el nivel de colesterol en la sangre, especialmente el nivel de lipoproteínas de baja densidad (LDL), o "colesterol malo".

7.2 Los ácidos grasos poliinsaturados se encuentran en mayor abundancia en los aceites de maíz, soja, cártamo y girasol. Ciertos aceites de pescado también son altos en grasas poliinsaturadas. A diferencia de las grasas saturadas, las grasas poliinsaturadas pueden reducir el nivel de colesterol total de la sangre. Al hacerlo, sin embargo, grandes cantidades de grasas poliinsaturadas también tienen una tendencia a reducir sus lipoproteínas de alta densidad (HDL), su buen colesterol ".

7.3 Los ácidos grasos monoinsaturados se encuentran principalmente en aceites vegetales y de frutos secos como el olivo, el cacahuete y la canola. Estas grasas parecen reducir los niveles sanguíneos de LDL sin afectar los HDL de ninguna manera. Sin embargo, este impacto positivo sobre el colesterol LDL es relativamente modesto.

8. Proteína: La proteína es importante para el crecimiento y reparación de las células del cuerpo y para la construcción de músculo. También se puede utilizar para proporcionar energía. Los alimentos de origen animal son excelentes fuentes de proteínas

Momento del día	Alimento	Cantidad en gramos o ml	KCAL	HC complejos	HC simples, azúcar	Grasas no saturadas	Grasas Saturadas	Proteínas
Desayuno	Leche D	200	164	23	0	1	0	18
	Cereales Corn Flakes	50	190	38	9	0,5	0,25	7
	Cereales Chocapic	50	205	20	15	3	2	4,1
	Kiwi	1 pieza	80	14,7	0	0,55	0,09	1,15
	Naranja	1 pieza	167	19	0	8	0,1	1,3
	Mermelada	1 cucharada 25 g	55	0	12,5	0	0	0,15
	Galletas maría F	50 g= 7 galletas	237	26,5	8,5	4,5	4,5	3,5
	Galletas Gullón ligeras	50 g= 5 galletas	168	25,5	1,5	5,5	0,75	4,6
	Bollycao	1 pieza	223	13,2	18,3	6,7	1,7	4,8
	Margarina	1 cuchara 25 g	180	0,1	0	14	6	0,05
Almuerzo/ Merienda	Barritas de cereales	1 uni. 25 g	101	8,6	6,4	1,8	1,9	1,7
	Tortitas de maíz	4 tortitas 25 g	102	21	0,25	0,5	0,1	2,2
	Pechuga de pavo	50 g	50	1	0	0,35	0,2	12
	Pan	Ración 25 g	100	14	1,4	1,7	1,2	2,4
	Chorizo	50 g	178	1	0	8,5	6	10,5
	Manzana	1 uni.	108	22,8	0	0,6	0,12	0,6
	Gusanitos Risi	1 bolsa 50 g	235	35	0,3	8	1	3,3
	Choco palomitas Risi	1 bolsa 50 g	273	10	22	2	15	2,15
	Zumo comercial	100 ml	41	0	10,4	0,1	0	0,6
Comida/ Cena	Arroz 3 delicias	Ración 350 g	468	76,6	1	10	2,3	12,2
	Potaje de garbanzos	Ración 424 g	391	44	0	10	1,4	21,5
	Puré de patatas	Ración 100 g	353	75	0	0,65	0,15	8,2
	Lomo	Ración 100 g	311	1	0	16	10,4	16,2
	Ternera	Ración 100 g	172	0	0	5	3	24
	Ensalada Campera patatas, huevo	1 uni. 200 g	249	8	0	16	3	10
	Ensalada de pasta y atún	Ración 488 g	632	75,9	0	20	3	26,7
	Ensalada mixta	Ración 192 g	162	4,6	0	12	2	2
	Natillas	1 uni. 130 g	133,9	10	10	1,3	2,4	4,8
	Flan	1 uni. 130 g	178,7	0	20,4	3,25	2,5	6,25
	Pera	1 uni. 100 g	80,6	18	0	0,1	0	0,3
	P. blanco, merluza	100 g	86	0	0	1,7	0,3	17
	P. azul, Salmón	100 g	179	0	0	9	2	20

RMB: Hombres: 2000   RMB Mujeres: 1500

Necesidades nutricionales diarias: Kcal totales:___2000____ HC complejos:__  70 gramos___ Azúcar:_ menos de 90 gramos__                   Grasas no saturadas:_ menos de 50 gramos__ Grasas saturadas:_ menos de 20 gramos_ Proteínas:__50 gramos____

Necesidades nutricionales diarias: Kcal totales:__1500___ HC complejos:_50 gramos_ Azúcar:____ menos de 60 gramos____                       Grasas no saturadas:__ menos de 35 gramos__ Grasas saturadas:__ menos de 15 gramos___ Proteínas:_____35 gramos_____