Parte teórica. 4º ESO B. 1ª Evaluación

1. Conceptos:

Resistencia: La capacidad para mantener un esfuerzo continuo el máximo tiempo posible sin que se produzca pérdida de intensidad.

Fuerza: La capacidad de oponerse o vencer cargas externas. La máxima cantidad de fuerza que un músculo o grupo muscular puede hacer durante una contracción.

Flexibilidad: El grado de movilidad que tiene una articulación. La habilidad de las articulaciones para moverse libremente.

Velocidad: La capacidad para recorrer una distancia corta en el mínimo tiempo posible sin perder intensidad.

Agilidad: La habilidad para cambiar la posición del cuerpo con rapidez y precisión.

Zonas de frecuencia cardíaca:

-       Máxima: 220 – edad.

-       Zona saludable = Menos del 75% del máximo.

-       Mínimo para producir alguna adaptación: 60% del máximo.

2. Práctica:

Resistencia: Course Navette: Test para medir la potencia aeróbica máxima. Si consigues una buena marca tendrás capacidad para recorrer largas distancias.

Flexibilidad: Test de la caja: Test para medir la flexibilidad general sentado en el suelo flexionando el tronco sin doblar las rodillas.

Test de velocidad: 6x9 metros = 54 metros.  

Test de Resistencia a la velocidad: Test de Mader. 10 sprints a la máxima velocidad descansando 1 minuto.

Test de fuerza-resistencia: Número de abdominales en 30 segundos. Salto de longitud. Test de flexiones de brazos.

Test de agilidad: 4 sprints cogiendo y dejando un objeto.

3. Métodos:

1. Fuerza (4 series de 10 repeticiones, circuit training)          

2. Resistencia (entrenamiento interválico/continuo)          

3. Velocidad (Series cortas a la máxima intensidad)   

4. Flexibilidad (FNP/ Estiramientos)

4. Grandes grupos musculares:

Trapecio, deltoides, pectorales, tríceps, bíceps, dorsal ancho, abdominales, oblicuos, glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, gemelos, tendón de aquiles.